|
|
Bankdrukken - borstspieren
Ga ruglings op een bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Strek de armen naar boven (ellebogen niet over strekken) en laat de stang zakken tot aan je borstkast. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.
|
|
|
dumbbel flyes - borstspieren
pak in elke hand een dumbbell. Ga op het bankje liggen. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe, maar laat je armen licht gebogen. Handpalmen wijzen naar elkaar toe in de eindpositie. Laat de dumbbells rustig terug zakken tot startpositie en herhaal. |
|
|
voor over gebogen zijwaarts heffen - rugspieren
Neem in ieder hand een dumbbell. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Buig vannuit je middel voorover tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. Houd je armen iets gebogen en hef ze zijwaarts tot ze parallel zijn aan de vloer. laat je armenzakken en herhaal.
|
|
|
Lat pulldown - rugspieren
Pak het handvat breed vast. Ga op het bankje zitten. Terwijl je de rug recht houdt trek je de stang naar beneden tot aan je borstkast. Houdt het gewicht tegen als je weer tergaat naar de startpositie.
|
|
|
Militarypress - schouderspieren
Pak de stang iets breeder dan schouderbreedte vast. Druk de stang vanuit je borst boven je hoofd uit. Houd even vast en laat hem rustig zakken tot de stang bijna je sborst kunnen raakt en herhaal.
|
|
|
Zijwaartsheffen - schouderspieren
Neem een dumbbell in beide handen. Je handbpalm wijst naar de zijkant van je bovenbeen. Houd de armen iets gebogen en hef de armen zijwaarts tot die parallel is aan de vloer. Houd dit even vast en laat je arm weer zakken en herhaal dit.
|
|
|
Hurken (squat) - beenspieren
Zet je voeten schouderbreed. leg de stang op je bovenrug. De stang rust op je monnikskapspier. Zak langzaam door je knieen tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Houd even vast en dus jezelf weer rustig terug.
|
|
|
uitstappen (lunch) - beenspieren
Zet je voeten heupbreed en neem in iedre hand een dumbbell. Je hand palmen wijzen naar je heupen. Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieen voorbij je tenen uitsteken. Houd even vast en duw jezelf rustig terug. Doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.
|
|
|
Leg curl - beenspieren
Ga in de machine liggen. Buig je benenen laat je benen weer rustig terug zakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.
|
|
|
triceps pushdown - triceps
Ga op het bakje zitten.
Pak de stang op schouderbreedte vast. Duw hde stang naar boven en laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt. Laat de stang rustig terug zakken in de startpositie en herhaal.
|
|
|
Barbel curls - biceps
Pak de stang schouderbreed vast. Je handpalmen wijzen naar voren. Laat je ellebogen op een punt en buig de stang naar je borst. Laat hem weer rustig terugzakken tot bijna de startpositie en herhaal.
|
|
|
Crunch - Buikspieren
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en herhaal. Houd je buikspieren op spanning.
|
|
|
Crunchmachine - Buikspieren
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst schuin richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en doe dit ook de andere kant op. Dit is 1 herhaling. Houd je buikspieren op spanning.
|
