Fitness oefeningen en schema voor vergevorderden

Fitness oefeningen, aantal setjes: 4
aantal herhalingen per setje: 6 tot 8
snelheid herhalingen: 2 sec. op en 2 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 240 seconden
Aantal keren trainen per week: 2

Neem voor deze fitness oefeningen een gewicht dat je maar net 6 tot 8 herhalingen en 4 series lang kan volhouden. Het is erg belangrijk dat je bij de fitness oefeningen de techniek goed beheerst en de fitness oefeningen onder controle uitvoert. Dit om blessures tegen te voorkomen.

Bankdrukken – borstspieren

fitness oefeningen 1

Ga ruglings op een bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Strek de armen naar boven (ellebogen niet over strekken) en laat de stang zakken tot aan je borstkast. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.

dumbbel flyes – borstspieren

fitness oefeningen 2
pak in elke hand een dumbbell. Ga op het bankje liggen. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe, maar laat je armen licht gebogen. Handbapalem wijzen naar elkaar toe in de eindpositie. Laat de dumbbells rustig terug zakken tot startpositie en herhaal.

voorover gebogen zijwaarts heffen – rugspieren

fitness oefeningen 3
Neem in ieder hand een dumbbell. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Buig vannuit je middel voorover tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. Houd je armen iets gebogen en hef ze zijwaarts tot ze parallel zijn aan de vloer. laat je armenzakken en herhaal.

Lat pulldown – rugspieren

fitness oefeningen 4
Pak het handvat breed vast. Ga op het bankje zitten. Terwijl je de rug recht houdt trek je de stang naar beneden tot aan je borstkast. Houdt het gewicht tegen als je weer terug gaat naar de startpositie.

Militarypress – schouderspieren

fitness oefeningen 5
Pak de stang iets breder dan schouder breedte vast. Druk de stang vanuit je borst boven je hoofd uit. Houd even vast en laat hem rustig zakken tot de stang bijna je borst raakt en herhaal.

Zijwaartsheffen – schouderspieren

fitness oefeningen 6
Neem een dumbbell in beide handen. Je handpalm wijst naar de zijkant van je bovenbeen. Houd de armen iets gebogen en hef de armen zijwaarts tot die parallel is aan de vloer. Houd dit even vast en laat je arm weer zakken en herhaal dit.

Hurken (squat) – beenspieren

fitness oefeningen 7
Zet je voeten schouderbreed. leg de stang op je bovenrug. De stang rust op je monnikskapspier. Zak langzaam door je knieen tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Houd even vast en dus jezelf weer rustig terug.

uitstappen (lunch) – beenspieren

fitness oefeningen 8
Zet je voeten heupbreed en neem in iedre hand een dumbbell. Je hand palmen wijzen naar je heupen. Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieen voor je tenen uitsteken. Houd even vast en duw jezelf rustig terug. Doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.

Leg curl – beenspieren

fitness oefeningen 9
Ga in de machine liggen. Buig je benen en laat je benen weer rustig terug zakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.

 

triceps pushdown – triceps

fitness oefeningen 10
Pak het handvat op schouderbreedte vast. De hoek van je bovenarm en onder arm moet ongveer 90 graden zijn. Duw het handvat naar je bovenbenen toe enlaat hem weer eustig terugzakken in de startpositie.

biceps dumbbell curl – biceps

fitness oefeningen 11
Ga in het bankje liggen met de rugsteun iets achterover. Laat je armen zakken. Laat je ellebogen op een punt en buig de dumbbells naar je borst. Laat ze weer rustig terugzakken tot bijna de startpositie en herhaal.

Crunch – Buikspieren

fitness oefeningen 12
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en herhaal. Houd je buikspieren op spanning.

Crunchmachine – Buikspieren

fitness oefeningen 13
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieën zitten. buig met je borst schuin richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en doe dit ook de andere kant op. Dit is 1 herhaling. Houd je buikspieren op spanning.

Meer fitness oefeningen:

Fitness oefeningen programma 1
Fitness oefeningen programma 2