fitness programma voor beginners

aantal setjes per fitness oefening: 3
aantal herhalingen per setje: 12 tot 15
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 60 seconden
Aantal keren trainen per week: 3

Neem een gewicht voor deze fitness oefening dat je maar net 12 tot 15 herhalingen en 3 series lang kan volhouden. Zorg er voor dat je bij deze fitness oefening de techniek van de beweging goed beheerst. Beheers je de techniek van de fitness oefeningen niet goed kunnen de fitness oefeningen voor blessures zorgen.

Meer fitness oefeningen

Fitness oefeningen gevorderden
Fitness oefeningen vergevorderden

 

Bankdrukken – borstspieren

fitness oefeningen 1
Ga ruglings op een bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Strek de armen naar boven (ellebogen niet over strekken) en laat de stang zakken tot aan je borstkast. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.

Zittend roeien – rugspieren

fitness oefeningen 2
Buig je bovenlichaam naar voren en pak het handvat. Trek het handvat in de richting van je buik en beweeg je bovenlichaam naar achteren.

Lat pulldown – rugspieren

fitness oefeningen 3
Pak het handvat breed vast. Ga op het bankje zitten. Terwijl je de rug recht houdt trek je de stang naar beneden tot aan je borstkast. Houdt het gewicht tegen als je weer terug gaat naar de startpositie.

 Rechtop roeien – schouderspieren

fitness oefeningen 4
Pak de stang op schouderbreedte vast. Trek de stang omhoog tot bijna aan je kin. Doe dit vlak voor je lichaam langs. Laat de de stang weer langzaam naar benden gaan tot aan de startpositie.

Zijwaartsheffen – schouderspieren

fitness oefeningen 5
Neem een dumbbell in beide handen. Je handpalm wijst naar de zijkant van je bovenbeen. Houd de armen iets gebogen en hef de armen zijwaarts tot die parallel is aan de vloer. Houd dit even vast en laat je arm weer zakken en herhaal dit.

Legpress – beenspieren

fitness oefeningen 6
Ga in de machine zitten. Zet je voeten op schouderbreedte. Druk je benen uit je benen iets gebogen houden en laat je benen rustig terug zakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.

 

Leg extension – beenspieren

fitness oefeningen 7
Ga in de machine zitten. Strek je benen en laat je benen rustig terugzakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.

Leg curl – beenspieren

fitness oefeningen 8
Ga in de machine liggen. Buig je benen en laat je benen weer rustig terug zakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.

triceps pushdown – triceps

fitness oefeningen 9
Pak het handvat op schouderbreedte vast. De hoek van je bovenarm en onder arm moet ongveer 90 graden zijn. Duw het handvat naar je bovenbenen toe enlaat hem weer eustig terugzakken in de startpositie.

biceps dumbbell curl – biceps

fitness oefeningen 10
Ga in het bankje liggen met de rugsteun iets achterover. Laat je armen zakken. Laat je ellebogen op een punt en buig de dumbbells naar je borst. Laat ze weer rustig terugzakken tot bijna de startpositie en herhaal.

Crunch – buikspieren

fitness oefeningen 11
Ga met je rug op de grond liggen, voeten plat op de grond en benen krom. Kom met je bovenrug van de grond. Beweeg de bovenrug in de richting van de knieën en houd even vast. Zak weer terug maar hou wel spanning op je buik door je bovenrug net iets boven de grond te houden en herhaal.

Knipmessen – Buikspieren

fitness oefeningen 12
Ga op de grond liggen. doe je benen en armen onhoog. Ga met je handen naar je tenen. Houd benen en armen gestrekt. Zak weer terug maar hou wel spanning op je buik door je bovenrug net iets boven de grond te houden en herhaal.

Fitnessoefeningen beginners

Door fitness oefeningen gaat je stofwisseling in rust omhoog, want je spiermassa neemt namelijk toe en spieren hebben energie nodig. Fitness oefeningen zorgen ook voor lichamelijke fitheid en je gaat door de fitness oefeningen er ook fitter uitzien. Kortom fitness oefeningen zijn goed bij het op gewicht blijven of afvallen.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen