Fitness programma voor gevorderden

aantal setjes per fitness oefening binnen dit fitness programma: 3
aantal herhalingen per setje: 8 tot 12
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 120 seconden
Aantal keren trainen per week: 2

Neem voor deze fitness programma een gewicht dat je maar net 8 tot 12 herhalingen en 3 series lang kan volhouden. Denk bij de fitness programma goed aan de techniek voer de fitness programma beheerst en onder controle uit, om blessures te voorkomen.

Meer fitness programma ‘s

Fitness programma beginners
Fitness programma vergevorderden

 

Bankdrukken – borstspieren

fitness programma 1

Ga ruglings op een bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Strek de armen naar boven (ellebogen niet over strekken) en laat de stang zakken tot aan je borstkast. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.

dumbbel flyes – borstspieren

fitness programma 2

pak in elke hand een dumbbell. Ga op het bankje liggen. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe, maar laat je armen licht gebogen. Handbapalem wijzen naar elkaar toe in de eindpositie. Laat de dumbbells rustig terug zakken tot startpositie en herhaal. 

voor over gebogen zijwaarts heffen – rugspieren

fitness programma 3
Neem in ieder hand een dumbbell. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Buig vannuit je middel voorover tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. Houd je armen iets gebogen en hef ze zijwaarts tot ze parallel zijn aan de vloer. laat je armenzakken en herhaal.

Lat pulldown – rugspieren

fitness programma 4

Pak het handvat breed vast. Ga op het bankje zitten. Terwijl je de rug recht houdt trek je de stang naar beneden tot aan je borstkast. Houdt het gewicht tegen als je weer tergaat naar de startpositie.

Militarypress – schouderspieren

fitness programma 5
Pak de stang iets breder dan schouder breedte vast. Druk de stang vanuit je borst boven je hoofd uit. Houd even vast en laat hem rustig zakken tot de stang bijna je borst raakt en herhaal.

Zijwaartsheffen – schouderspieren

fitness programma 6
Neem een dumbbell in beide handen. Je handpalm wijst naar de zijkant van je bovenbeen. Houd de armen iets gebogen en hef de armen zijwaarts tot die parallel is aan de vloer. Houd dit even vast en laat je arm weer zakken en herhaal dit.

Hurken (squat) – beenspieren

fitness programma 7
Zet je voeten schouderbreed. leg de stang op je bovenrug. De stang rust op je monnikskapspier. Zak langzaam door je knieen tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Houd even vast en dus jezelf weer rustig terug.

uitstappen (lunch) – beenspieren

fitness programma 8
Zet je voeten heupbreed en neem in iedre hand een dumbbell. Je hand palmen wijzen naar je heupen. Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieen voor je tenen uitsteken. Houd even vast en duw jezelf rustig terug. Doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.

Leg curl – beenspieren

fitness programma 9
Ga in de machine liggen. Buig je benen en laat je benen weer rustig terug zakken. Blijf wel spanning op de benen houden door de gewichten van de machine niet te laten rusten.

triceps pushdown – triceps

fitness programma 10
Pak het handvat op schouderbreedte vast. De hoek van je bovenarm en onder arm moet ongveer 90 graden zijn. Duw het handvat naar je bovenbenen toe enlaat hem weer eustig terugzakken in de startpositie.

biceps dumbbell curl – biceps

fitness programma 11
Ga in het bankje liggen met de rugsteun iets achterover. Laat je armen zakken. Laat je ellebogen op een punt en buig de dumbbells naar je borst. Laat ze weer rustig terugzakken tot bijna de startpositie en herhaal.

Crunch – Buikspieren

fitness programma 12
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en herhaal. Houd je buikspieren op spanning.

Crunchmachine – Buikspieren

fitness programma 13
Maak gebruik van een kabelmachine. pak het handvat vast en ga op je knieen zitten. buig met je borst schuin richting de grond en ga dan weer rustig terug naar de startpositie en doe dit ook de andere kant op. Dit is 1 herhaling. Houd je buikspieren op spanning.

Fitness programma en afvallen

Door gebruik te maken van fitness programma zal je lichamelijke fitheid, uiterlijk en spiermassa toenemen, hierdoor neemt ook je metabolisme toe. Toename van je metabolsime (ook in rust) is belangrijk bij het afslanken en op gewicht blijven, je verbruikt namelijk meer energie. Kortom het volgen van een fitness programma heeft een gunsitg effect op het afslanken. al zal je door toename van je spiermassa wel iets zwaarder worden, maar het gaat om dat je vet gaat verliezen en op langere termijn heeft een fitness programma zeker effect.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen