Schema buikspieroefeningen swissbal (gevorderden)
Deze buikspieroefening kun je prima thuis trainen als je een swiss bal hebt. Doormiddel van het gebruik van een swiss bal moet je tijdens het uitvoeren van je buikspieroefening ook veel je balans corrigeren, wat een gunstig effect heeft op het trainen en sterker maken van je buikspieren. Kortom een goed hulpmiddel voor de gevorderde buikspieroefening.
Fitnessbal geschiedenis
De swissbal, ook wel fitnessbal genoemd, kent zijn oorsprong in Italië. Waar in 1963 de eerste fitnessbal werd geproduceerd door plasticfabrikant Aquilino Cosani. De bal werd in die tijd voornamelijk gebruikt bij de behandeling van pasgeboren kinderen en peuters in Zwitserland door de Britse fysiotherapeute Mary Quinton. Toen de ballen later gebruikt werden voor de behandeling van volwassenen waaide het product over naar de Verenigde Staten. De fitnessbal kopen kan bij Matchu Sports.
De buikspieroefeningen voor gevorderden
Schrijf voor je zelf op hoe je jezelf voelt na elke buikspieroefening. Tel ook het aantal herhalingen dat je tijdens een buikspieroefening doet. Probeer het record van elke buikspieroefening de volgende training te verbeteren.
Zie ook onze andere trainingsschema met buikspieroefeningen voor beginners.
|
Zittende circels |
Borst drukken |
Achterwaartse draai |
Normaal situps |
||||||
 |
 |
 |
 |
||||||
| 15 diepe circels in elke richting | 2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 3 set van 10 x langzaam omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden. | ||||||
|
Heup rollen |
Bruggen |
Normaal plank |
Zijwaarts plank |
||||||
 |
 |
 |
 |
||||||
| 2 sets van 12 langzame rollen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 sets van 45 seconden vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 sets van 12-15 langzame herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set. | ||||||
|
Rug strekken |
Supermans |
Been schaar |
Tillen en draaien |
||||||
 |
 |
 |
 |
||||||
| 2 set van 10 x omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 set van 12 x omhoog komen. 3 sec op het hoogste punt vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set. | 2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. 3 sec zijwaarts vast houden.Met 20 sec. rust tussen elke set. | ||||||
Buikspieroefening |
Herhalingen | Sets | Fitheid | ||||||
| 1 | |||||||||
| 2 | |||||||||
| 3 | |||||||||
| 4 | |||||||||
| 5 | |||||||||
| 6 | |||||||||
| 7 | |||||||||
| 8 | |||||||||
| 9 | |||||||||
| 10 | |||||||||
| 11 | |||||||||
| 12 | |||||||||
