Een sixpack en het belang van gewicht verliezen

Stel je wilt een sixpack, wat is daar dan voor nodig? En met een sixpack bedoelen geen strakke buik maar van die buikspieren waarvan de contouren echt goed zichtbaar zijn zoals je vaak ziet bij mannelijke modellen, bodybuilders en sommige acteurs. Zo’n een sixpack krijg je niet van iedere dag braaf je buikspieroefeningen doen, al is dat wel een minimale voorwaarde.

Voor het krijgen van een sixpack zijn 2 zaken belangrijk: dat je je buikspieren traint en dat je vetpercentage laag is. Als je alleen buikspieroefeningen doet en niet let op je vetpercentage dan zullen die goed ontwikkelde buikspieren nooit zichtbaar worden. De buikspieren blijven dan verscholen liggen onder het lichaamsvet. En als je broodmager bent is dat nog geen garantie dat je buikspieren te zien zullen zijn. De buikspieren moeten wel goed ontwikkeld zijn om ze goed te kunnen zien. De enige manier om de buikspieren goed te ontwikkelen is door het doen van buikspieroefeningen welke specifiek gericht zijn op het sterker maken van de buikspieren.

Voor een sixpack heb je dus altijd 2 ingrediënten nodig: buikspieroefeningen en de juiste voeding. Voor de buikspieroefeningen welke je nodig hebt voor de ontwikkeling van een sixpack verwijs ik je graag door naar deze internetpagina met sixpack oefeningen. In dit artikel wil ik me graag richten op de rol van voeding bij het krijgen van het felbegeerde sixpack.

Je lichaamsvetpercentage
Om het sixpack met buikspieren zichtbaar te maken zal je lichaamsvetpercentage voldoende laag moeten zijn, gelukkig weten we precies hoe laag het vetpercentage moet zijn zodat we weten waar we naar toe moeten werken. Het vetpercentage waarbij we kunnen spreken van ‘een strakke buik’ is 15% en het vetpercentage waarbij de spiercontouren echt goed zichtbaar worden en je mag spreken over een sixpack is 12% of lager. Ter vergelijking, de gemiddelde vrouw heeft een vetpercentage van 28% en de gemiddelde man van 22%. Let op! Een lage vetpercentage kan invloed op de vruchtbaarheid en hormonale huishouding.

Je vetpercentage kan je opmeten door middel van een huidplooimeting. Hier heb je een huidplooimeter voor nodig, deze zijn voor een paar tientjes online te koop. Een andere methode om je vetpercentage te bepalen is door middel van een online rekentool. Deze methode is wel minder nauwkeurig maar het geeft je een aardige indicatie.

De juiste voeding voor het verkrijgen van een sixpack
Om een laag vetpercentage van 12% te verkrijgen zal bij de meeste onder ons gewicht verloren moeten worden. Dit kan je enerzijds doen door het beoefenen van cardio sporten zoals hardlopen en fietsen en anderzijds door op de voeding te letten. Zelfs als cardio sporten worden beoefent is het lastig om een vetpercentage van 12% of lager te krijgen als er niet goed op de voeding wordt gelet. Bovendien is de meeste effectieve manier om gewicht te verliezen het eten van de juiste voeding.

Gewicht verliezen is alleen mogelijk door minder calorieën te eten dan het lichaam nodig heeft. Ongeacht het dieet waarvoor gekozen wordt. Als het doel gewicht verliezen om het sixpack zichtbaar te krijgen dan speelt er nog een ander element een belangrijke rol. Er kan niet lukraak een dieet worden gekozen waarbij calorieën uit het dieet worden weggelaten.
Om het sixpack zichtbaar te krijgen zullen de buikspieren goed ontwikkeld moeten worden, hiervoor zullen de buikspieren sterker moeten worden waardoor ze groter en beter zichtbaar worden. Dit wordt gedaan door het doen van de buikspieroefeningen. Na iedere training van de buikspieren zal het spierweefsel beschadigd raken, dit is te voelen als spierpijn. Het lichaam zal deze schade herstellen en omdat het lichaam anticipeert op een volgende belasting zal het extra spierweefsel aanmaken. Door dit proces zullen de buikspieren langzaam maar zeker sterker en groter worden. Voor de aanmaak van extra spierweefsel heeft het lichaam echter wel bouwstenen nodig. Eiwitten vormen de bouwstenen die het lichaam nodig heeft voor de aanmaak (en behoud) van spierweefsel.

Bij een dieet waarbij lukraak calorieën uit de voeding worden weggelaten zullen er ook eiwitten uit het dieet worden weggelaten. En aangezien deze eiwitten nodig zijn voor de opbouw van het extra spierweefsel is dit onwenselijk.
Er zal dus gekozen moeten worden voor een dieet waarbij wel calorieën worden weggelaten maar niet de essentiële eiwitten. Een koolhydraatarm dieet zou zich kunnen lenen voor het verkrijgen van een sixpack, er wordt hierbij een caloriebeperking gerealiseerd ten koste van koolhydraten en niet van eiwitten.

Om vet te verliezen is het natuurlijk niet persé nodig dat je hiervoor een bepaald dieet gaat volgen, al kan dit wel gemak in de vorm van een leidraad bieden.
Je kan er ook zelf mee aan de slag. Voorwaarde om vet te verliezen hierbij is altijd dat je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft.

De eerste stap om er zelf mee aan de slag te gaan is het bepalen van je dagelijkse calorieën behoefte. Je kan met de Harris Benedict formule je dagelijkse calorieën behoefte berekenen. Online zijn rekentools te vinden welke gebruik maken van deze formule. De dagelijkse calorieën behoefte is natuurlijk voor iedereen anders maar met deze formule krijg je een goede inschatting. Deze formule houdt namelijk rekening met je geslacht, je leeftijd, je gewicht, je lengte en het niveau van de lichamelijke activiteiten welke je in het dagelijkse leven hebt.

Als je je dagelijkse behoefte hebt berekend dan kan je gewicht gaan verliezen door minder calorieën te gaan eten dan wat je dagelijkse behoefte is. Hoeveel minder je moet gaan eten is afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen en hoe snel. Zorg in ieder geval altijd voor een geleidelijk traject, dat is gezonder en beter vol te houden. Niemand houd het vol om maanden lang 800 calorieën minder te eten dan wat zijn dagelijkse calorieën behoefte is. Over het algemeen is het goed vol te houden om dagelijks zo’n 200 tot 300 calorieën onder de dagelijkse calorieën behoefte te gaan zitten. Hiermee behaal binnen een paar maanden goede resultaten.
Wat nu wel nodig is, is dat je calorieën gaat tellen van alles wat je eet en drinkt. De eerste weken zal dit lastig en onwennig zijn, maar na een paar weken weet je van alles wat je eet en drinkt precies hoeveel calorieën het bevat. Let er op dat je calorieën uit je dieet laat vervallen welke in de vorm van koolhydraten komen. Voedingsmiddelen welke veel koolhydraten bevatten zijn brood, aardappels, pasta en rijst. Deze voedingsmiddelen kan je vervangen door voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten. Idealiter kies je voor voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten én een arm aan koolhydraten zoals kipfilet, magere kwark en Griekse yoghurt. Door eiwitrijke producten te eten voorkom je tevens het hongergevoel en zal je niet echt het gevoel hebben dat je aan het lijnen bent. Desgewenst kan je eiwitshakes aan je dieet toevoegen, deze hebben het voordeel dat ze rijk zijn aan eiwitten en nauwelijks koolhydraten bevatten. Een eiwitshake gemaakt met water bevat slechts 110 calorieën, geeft je toch een vol gevoel en het levert de broodnodige eiwitten voor de ontwikkeling van je sixpack.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen