Tips en informatie over sporten en blessures

We hebben er allemaal wel eens van gehoord of al mee te maken gehad. Een blessure. Blessures gaan gepaard met klachten. Deze blessures kunnen we het beste omschrijven als een waarschuwing van het lichaam die duidt op (dreigende) schade aan ons bewegingsapparaat. Je kunt hierbij denken aan zwelling, pijn, roodheid, sensaties op een bepaalde plek van het lichaam die als onprettig worden ervaren of zelfs een blauwe plek.


Veel blessures ontstaan als gevolg van overbelasting door bewegen en sporten. De drempel die ze over gestapt zijn moet de voorwaarde zijn om alles uit de kast te halen en direct het doel te bereiken. Het liefst al na een enkele training. Zo werkt het helaas niet. Je moet je grenzen leren kennen. Zodra je net begint met bewegen en sporten en jezelf van het eerste moment voor bij loopt ben je aan het overbelasten en heb je dus kans op blessures. Dit kan dus niet goed gaan. Geleidelijke opbouw en geduld zijn hierbij dan ook weer essentiële sleutelwoorden.

Voor dat je begint met een sporten en bewegen zorg in ieder geval voor goede randvoorwaarden zodat de kans op blessures afneemt. Je moet hierbij denken aan goed schoeisel, materiaal, weersomstandigheden, fysieke gesteldheid, kleding, voeding, etc.

Meeste voorkomende blessures bij bewegen en sporten zijn:

  • afvallen, sporten en blessuresAchillespeesklachten
  • Knieklachten: Jumpers knee; lopersknie; Overbelasting van de kniepees (apexitis patellae); Overbelasting van het kraakbeen achter de knieschijf (chondropathie patellae)
  • Rugklachten: Algemeen
  • Scheenbeenklachten (shinsplints)
  • Spierscheur (zweepslag)
  • Vermoeidheidsbreukje (‘stressfractuur’)
  • Voetklachten: Overbelasting van de peesplaat onder de voet. Hielspoor

Wat kun je doen om blessures te voorkomen?

Allereerst is het zaak om een goede warming up te doen voor je gaat sporten en bewegen. Een goede warming up moet aan een aantal voorwaarden voldoen. Je werkt altijd van algemeen naar specifiek.


Algemene warming-up:
Deze warming-up brengt het lichaam in zijn totaliteit tot een hoger niveau. Hierbij houd je de meest algemene oefenvormen aan en vermijd je specifieke (wedstrijd)bewegingen.
Doel:

De algemene lichaamstemperatuur verhogen en je beïnvloedt de stofwisselingsprocessen van de spier.
Inspelen op de te komen arbeid
Blessure preventie

Je bent hierbij bezig met het opwarmen van de grote spiergroepen door rustig in te lopen, te fietsen of zwemmen.

Specifieke warming-up:
Vervolgens ga je bezig met de specifieke warming-up. Hierbij richt je je op de te komen belasting waar je wilt presteren. Dit kan per individu verschillen en is afhankelijk van je doel, je sport en vooral je motivatie. Oefeningen die je in deze warming-up vaak gebruikt worden zijn gericht op de dynamiek en bewegingsstructuur (aard en vorm van de beweging) die in zijn geheel of gedeeltelijk overeenkomen met de wedstrijdbeweging binnen het sporten en bewegen.

Wat te doen bij kneuzing en verzwikking (bijvoorbeeld enkel)

Maak gebruik van de ICE-methode. ICE staat voor:

 

  • Immobilisatie
  • Compressie
  • Elevatie

Immobilisatie
Minimaal 48 uur rust pakken en met de geblesseerde been omhoog gaan zitten, om zo minder bloed naar de beschadiging te laten gaan.

 

Compressie
Om de 2 a 3 uur breng je een koelkompres aan die je ongeveer 20 minuten laat zitten. Zorg er wel voor dat er een stuk stof (bijvoorbeeld een sok) zit tussen de huid en het coolpack. Dit moet je de eerste 2 dag en dus 48 uur vol houden, om zo de zwellong tegen te gaan.

Elevatie
Leg het geblesseerde lichaamsdeel omhoog. Het beste is dat om hoger als het hart te doen. De druk en de zwelling worden dan minder groot. En hoe minder groot de zwelling hoe eerder je hersteld bent.

Na de 48 uur zo verbind je het geblesseerde lichaamsdeel met drukverband of tape en ga je proberen zo snel mogelijk het geblesseerde lichaamsdeel te belasten. Mits de pijn het toe laat. Vanaf nu kun je ook de doorbloeding gaan stimuleren om de afvalstoffen af te voeren. Deze methode’s kun je onder andere gebruiken.


Met ijs massage (beker of klontje) draaiende beweging maken over de blessure. Ongeveer 10 minuten.
Wisselbaden. Warm en koud badje naast elkaar en dat steeds afwisselen
Doe dit een 2 a 3 keer per dag.

 

Wat te doen bij overbelastingen (springknie) en verrekkingen

Allereerst moet je bij overbelasting en verrekkingen meer rust pakken. Je kunt mits de blessure het toelaat wel blijven sporten, maar dan moet je wel onder de pijngrens gaan sporten en minder gaan sporten. De behandel methodes voor deze blessures zijn onder andere:

Met ijs massage (bekertje met ijs of ijsklontje) draaiende beweging maken over de blessure. Ongeveer 10 minuten.
Wisselbaden. Warm en koud badje naast elkaar en dat steeds afwisselen
Doe dit een 2 a 3 keer per dag.

 

Extra artikelen en informatie over sporten en blessures:

Informatie over goede sportschoenen en blessure preventie
Waarom duurtraining?
Waarom krachttraining?
Workouts en trainingsschema’s

 

Met dank aan fysiotherapeut Niek Bezoen.