Droog trainen

Als je hebt getraind om gespierder te worden, dan wil je op een gegeven moment dat de spieren beter zichtbaar worden. Het lichaamsvetpercentage zal hiervoor omlaag gebracht moeten worden. Dit wordt ook wel het droog trainen genoemd.

Als je hebt getraind om gespierder te worden dan heb je dat gedaan met een positieve energiebalans: je hebt meer calorieën gegeten dan wat je lichaam nodig had om in zijn dagelijkse energiebehoefte te voorzien. Een positieve energiebalans is altijd een voorwaarde om de spieren te kunnen laten groeien. Dit naast de juiste training en voldoende rust. Een positieve energiebalans heeft echter een nadeel. Door het calorieënoverschot zal het lichaam naast spiermassa ook extra vetmassa krijgen. Het vetpercentage van het lichaam is hoger geworden. Dit hoeft niet te betekenen dat je dik bent geworden, maar dit betekend wel dat de contouren en definities van de spieren minder goed te zien zijn. Door het lichaam ‘droog te trainen’ worden de contouren van de spieren goed zichtbaar.

Wil je graag dat de buikspieren goed te zien zijn, een sixpack, dan zal je er voor moeten zorgen dat het lichaamsvetpercentage maximaal 12% wordt. Als je ook graag wilt dat de fijne contouren rondom de borstspieren zichtbaar worden dan moet het lichaamsvetpercentage onder de 10% zijn.

Voeding
De term ‘droog trainen’ doet vermoeden dat het omlaag brengen van het vetpercentage een kwestie van trainen is. Toch is dit niet helemaal het geval. De term had beter ‘droog eten’ kunnen zijn. Het omlaag brengen van het vetpercentage wordt namelijk voor 80% door de voeding bepaald, de overige 20% door training. Het is daarbij wel zo dat het gaat om de juiste combinatie van beide welke bepaald of er succesvol vet verloren kan worden. Essentieel daarbij is dat er zoveel mogelijk spiermassa wordt behouden.

Indien het vetpercentage omlaag gebracht kan worden naar het gewenste vetpercentage, terwijl het verlies van spiermassa wordt beperkt, kan gesproken worden over succesvol droog trainen.

Het zal je misschien al opgevallen zijn dat we hier spreken over het verlies van spiermassa beperken. Willen we droog trainen dan zullen we moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Inherent aan een negatieve energiebalans is het verlies van spiermassa. Dat is nooit helemaal te voorkomen. Door aandacht te hebben voor de juiste voeding en training kunnen we het verlies van spiermassa echter wel tot een minimum beperken.

Koolhydraten
Willen we vet uit de vetreserves verbranden dan zullen we moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Dit doen we door minder koolhydraten te gaan eten. Van de drie brandstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) welke het lichaam gebruikt, geeft het lichaam de voorkeur aan koolhydraten. Koolhydraten zijn voor het lichaam met het minste energie te verteren en om te zetten in energie (glucose). Pas op het moment dat het lichaam niet genoeg energie uit koolhydraten krijgt gaat het gebruik maken van de alternatieve bronnen van energie: vetten en eiwitten. Door de negatieve energiebalans en het gebrek aan voldoende koolhydraten zal het lichaam gedwongen worden ook vet te gaan verbranden. Door het verbranden van het vet uit de vetreserves vallen we af en wordt het lichaamsvetpercentage lager.

Eiwitten
Met het verbranden van het lichaamsvet bereiken we wat we willen: een lager vetpercentage. Maar helaas beperkt het lichaam zich niet tot het verbranden van alleen maar vet om in zijn energiebehoefte te kunnen voorzien. Het lichaam zal naast vet ook eiwitten gaan gebruiken als energiebron. En dat hebben we liever niet. Die eiwitten hebben we nodig voor het behoud van onze spiermassa. Als het lichaam veel eiwitten gaat verbranden dan zullen we ook spiermassa gaan verliezen.

Door voor voldoende eiwitten in de voeding te zorgen wordt voorkomen dat het verlies van spiermassa groot zal zijn. Indien we droog trainen terwijl we te weinig eiwitten eten dan zal er in korte tijd veel spiermassa verloren worden. Willen we de hoeveelheid spiermassa op peil houden dan zullen we 1,8 tot 2,2 gram eiwitten moeten eten voor iedere kilo lichaamsgewicht.

Eén van de dingen die we nog meer kunnen doen om het verlies van spiermassa zoveel mogelijk te beperken is regelmatig eten, 5 tot 6 keer per dag.

De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Bij droogtrainen moet er een uitgebalanceerde verhouding zijn tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. De optimale verhouding is voor iedereen net weer een beetje anders. Maar de meeste kunnen volstaan met een verhouding van 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Door het vetpercentage en het verlies in kracht bij te houden kan deze verhouding bijgestuurd worden. Indien er teveel kracht verloren wordt dan kunnen er in verhouding meer eiwitten aan het dieet worden toegevoegd. Als er onvoldoende vet verloren wordt kan de hoeveelheid koolhydraten naar beneden worden gebracht.

De training
Hoewel de voeding het belangrijkste is bij het droog trainen, is de training natuurlijk ook belangrijk. Het verliezen van het lichaamsvet wordt vooral bepaald door de voeding, voor het behouden van spiermassa speelt de training een belangrijke rol. Een verkeerde opvatting over droog trainen is dat dit gebeurt door heel veel cardiotraining te gaan doen. Dit is niet juist. Tijdens het droog trainen dient de training gericht te zijn op het behoud van spiermassa. Spiermassa behouden we door niet (teveel) aan kracht te verliezen. De training zal dus gericht moeten zijn op het behoud van kracht. Dit wordt gedaan door net zo zwaar te blijven trainen als in de periode voor het droog trainen gedaan werd. Dezelfde gewichten, dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets. Na een aantal weken zal de maximale kracht wat afnemen. Dat is een normaal verschijnsel bij een negatieve energiebalans. Het is daarbij echter wel zaak om steeds de grenzen van het kunnen te blijven opzoeken.

Tijdens het droogtrainen kan de training wel uitgebreid worden met cardiotraining. Hiermee wordt een grotere negatieve energiebalans gecreëerd zodat er extra lichaamsvet verbrandt wordt. De dagen waarop er niet aan krachttraining wordt gedaan lenen zich goed voor het doen van cardiotraining. Doe in ieder geval nooit cardiotraining voordat er aan een krachttraining wordt begonnen. De beperkte hoeveelheid opgeslagen energie in de spieren (in de vorm van glucose) is hard nodig om de spieren een maximale trainingsprikkel te geven met krachtoefeningen.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen